¡Los entrenamientos de 20 minutos para las madres ocupadas

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Entre el trabajo, los niños, nuestro matrimonio y las tareas del hogar, nuestras vidas como madres son agitadas. Luchamos para encajar todo en nuestros horarios ocupados. Si queremos mantenernos saludables y en forma, hacer ejercicio debe ser una prioridad. Pero, ¿cómo encajas en una vida loca de una madre? Mis lectores me preguntan esto todo el tiempo. En realidad, todo lo que necesita es pasar 20 minutos, 5 días a la semana en estado físico para alcanzar sus objetivos. Como madre de cinco hijos muy ocupados con un esposo que viaja por trabajo, sé que de primera mano que 20 minutos al día es todo lo que necesitas. A continuación se muestran mis secretos para permanecer físicamente en forma mientras mantenían mi estilo de vida de mamá ocupado.

El entrenador de acondicionamiento físico más duro de Estados Unidos, Jillian Michaels, siempre dice que para quemar grasa debes hacer una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento abdominal. Utilizo sus consejos como guía cuando planeo mis entrenamientos porque ella es absolutamente correcta. Puede dividirlos en entrenamientos separados de 20 minutos en diferentes días, o hacer lo que he encontrado funciona mejor; 6-8 minutos de cada uno en un solo entrenamiento.

Equipo que necesitará para un entrenamiento en casa de 6-8 minutos

zapatos para correr

Cómodo desgaste de la condición física

estera de yoga

pesas

bola de fitness

tetera

elíptico
o cinta de correr (opcional)

cuerda de salto
(Opcional)

Si realmente tiene el tiempo, le recomiendo que establezca un temporizador en su teléfono para cada circuito.

Primer Circuito Cardio

Elija una de estas opciones y elija otra para un día diferente.

A. Vaya a correr una milla. Si puede correr una milla de menos de 6 minutos un poco más. Si el clima es malo, súbete a tu elíptica o cinta de correr.

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B. Salta la cuerda durante 6-8 minutos. Puede hacer esto en interiores si tiene techos altos o al aire libre si hace buen tiempo.

C. Golpes, rodillas altas, patadas, combinación de burs. Establezca su temporizador durante 6-8 minutos y gire 10 repeticiones de cada una de ellas hasta que su temporizador se apague. Si tiene problemas para hacer budos, deje eso.

Entrenamiento de fuerza del segundo circuito

Al igual que el circuito de cardio, puede elegir una de estas opciones y luego elegir otra para un día diferente.

A. brazos, hombros y pecho. Con sus pesas alternativas de martillo entre el brazo izquierdo y derecho para 20 repeticiones. Sigue usando las pesas que las extensiones de tríceps comienzan con un brazo y luego el otro para 20 repeticiones cada una. Acuéstese sobre su espalda y mantenga sus pesas en sus manos, reúnan sus pesas para trabajar los músculos de su pecho durante 20 repeticiones. En posición de pie, levante las pesas sobre su cabeza para trabajar los músculos de su hombro durante 20 repeticiones. Sigue repitiendo rizos de martillo, extensiones de tríceps, prensa del piso del pecho y prensa de hombro hasta que se apague el temporizador.

B. glúteos y espalda. Acuéstese sobre su espalda y levante las nalgas en el aire. Haz esto para 20 repeticiones. Si quieres desafiarte a ti mismo, puedes colocar una campana de tetera en tus músculos abdominales inferiores. Levántate y haz 20 sentadillas con tu tetera. Usando 2 campanas de tettle o pesas, doble y levante los brazos alternando cada brazo durante 20 repeticiones. Esto se llama Wethle Bell o Dumbbell Row. Sigue repetiendo elevadores de tope, sentadillas y filas de pesas hasta que su temporizador se apague.

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Entrenamiento abdominal del tercer circuito

Para las mamás, esto es especialmente importante porque todos queremos perder ese vientre de mamá. Si tiene diástasis, debe usar una eslinga de maternidad adecuada o una cintura de cintura cuando realice capacitación abdominal. Hacer abdominales solo puede empeorar su diástasis.

Acuéstese sobre su espalda y realice 20 abdominales en bicicleta. Asegúrate de chupar tu barriga en el Naval al hacer abdominales. Todavía en su espalda, tome su bola de fitness y pase de sus pies a sus manos reuniéndose sobre su sección media (pase de bola de fitness) por 20 repeticiones. Mantenga una tabla delantera durante 20 segundos. Voltee hacia su lado derecho y haga una tabla lateral durante 20 segundos. Repita hacia su lado izquierdo para otra tabla lateral durante 20 segundos. Si puede manejar un desafío, traiga su pierna inferior a su pecho doblándose en la rodilla mientras hace sus tablones laterales para 20 repeticiones. Repita los abdominales de la bicicleta, los pases de bola de fitness, las tablas delanteras y las tablas laterales hasta que su temporizador se apague.

Este entrenamiento simple y efectivo de 20 minutos quemará calorías y grasas, y lo convertirá en una mamá saludable, fuerte y en forma.

¿Tienes algunos consejos de acondicionamiento físico para mamás ocupadas? Me encantaría escucharte sugestiones en los comentarios.

Echa un vistazo a esta guía definitiva para un intenso entrenamiento de AB.

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